Saiba como ter uma alimentação saudável

Para viver melhor e com mais saúde é preciso que o ato de comer seja consciente, isto é, os alimentos devem ser escolhidos não apenas pela força do hábito, ou por prazer, mas também pelo que eles representam para o organismo. No aparelho digestivo os alimentos liberam nutrientes, como proteínas, hidratos de carbono, gordura, vitaminas, minerais água e fibras.

Cada um desses nutrientes exerce uma função. As proteínas são construtoras, isto é, formam as células, o sangue e os hormônios, fazendo o corpo crescer. As gorduras e os hidratos de carbono, por sua vez, são energéticos, uma espécie de combustível necessário às atividades do dia-a-dia (respirar, andar, trabalhar).

Já as vitaminas, os minerais e as fibras tem papel regulador, equilibram o funcionamento do organismo, servindo também de proteção contra doenças.

Os alimentos são divididos em três grupos, conforme os nutrientes que contêm. São eles: 

Protídios - carnes em geral, leite, iogurte, queijo, ovos, feijão, soja, ervilha seca, lentilha. 

Energéticos - arroz, trigo, milho, aveia, batata, mandioca, massas, pão, açúcar, mel, manteiga, margarina, óleo, banha, creme de leite. 

Reguladores - verduras, legumes e frutas em geral. 

Pelo menos um alimento de cada grupo deve estar presente em cada refeição. Deve-se evitar o excesso dos energéticos, que engordam, e dos construtores, que podem sobrecarregar o organismo. Quanto aos reguladores, não há qualquer restrição ao seu consumo. 

Uma dieta saudável é composta de proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, cálcio e outro minerais, como também rica em vitaminas. Para ter uma alimentação equilibrada necessitamos de uma dieta variada, que tenha todos os tipos de alimentos, sem abusos e também sem exclusões. 

Nutrientes 

O organismo precisa de um sem-número de substâncias chamadas nutrientes para seu metabolismo (conjunto de reações químicas que geram os “materiais” e a energia que o organismo precisa para funcionar). De  acordo com o papel principal de cada nutriente, estes se classificam como energéticos e reparadores. De acordo com a quantidade que o organismo precisa, eles podem ser macronutrientes ou micronutrientes. Ainda, de acordo com a capacidade do organismo de sintetizar (fabricar) uma substância específica a partir de outra (s), os nutrientes podem ser essenciais e não essenciais.  

Vitaminas e Minerais 

As vitaminas são um grupo de compostos orgânicos necessários apenas em quantidades mínimas na dieta, porém essenciais para reações metabólicas específicas do interior da célula e necessárias para o crescimento normal e para a manutenção da saúde. Várias delas agem como coenzimas ou como um grupo de enzimas responsáveis pela promoção de reações químicas essenciais. 

Já os minerais desempenham diversos papéis essenciais, tanto em sua forma iônica em solução nos fluídos corporais, quanto como constituintes de compostos essenciais. O balanço de íons minerais nos fluídos corporais regula o metabolismo de diversas enzimas, mantém o equilíbrio ácido – base, e a pressão osmótica, facilita a transferência na membrana de compostos essenciais, mantém a irritabilidade muscular e nervosa e, em alguns casos, os íons minerais fazem parte dos elementos constituintes dos tecidos do organismo. De modo indireto, diversos minerais estão envolvidos no processo de crescimento. Embora vários minerais sejam discutidos individualmente, os nutrientes não podem ser considerados separadamente com respeito a sua utilização e ao requerimento, visto que eles influenciam um ao outro. 

A seguir você poderá encontrar as principais vitaminas e seus nomes científicos: 

Vitamina A

Funções: visão, crescimento, desenvolvimento ósseo, desenvolvimento e manutenção do tecido epitelial (pele), imunidade, reprodução, anti-cancerígeno.

Fontes: óleo de fígado de peixe, fígado, rim, ovo, leite, óleo de dende, cenoura, couve, espinafre, manteiga. 

Deficiência: cegueira noturna, alterações cutâneas.

Excesso: Dor e fragilidade óssea, hidrocefalia e vômitos em criança, pele seca com fissuras, unhas frágeis, perda de cabelo, gengivite, anorexia, irritabilidade, fadiga, hepatomegalia e função hepática anormal, oscite e hipertensão portal. 

Vitamina B1 – Tiamina 

Funções: respiração tecidual, metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. 

Fontes: carne de porco, gema de ovo, fígado, coração miúdos, presunto, nozes, levedo de cerveja, germe de trigo. 

Deficiência: confusão mental, fraqueza muscular, instabilidade emocional, depressão, irritabilidade, perda de apetite, letargia, beri-beri (insuficiência cardíaca e manifestações nervosas). 

Excesso: Não conhecido. 

Vitamina B2 – Riboflavina

Funções: crescimento, produção de corticosteróides, formação das células vermelhas do sangue, gliconeogênese e atividade reguladora das enzimas da tiróide. 

Fontes: leite, ovos, fígado, coração, músculo de boi e aves, hortaliças de folhas verdes, levedo de cerveja. 

Deficiência: estomatite angular, lacrimejamento, queimação e coceira nos olhos, síndrome urogenital. 

Excesso: Não conhecido 

Vitamina B6 – Piridoxina 

Funções: imunidade celular, liberação de glicogênio hepático e muscular, diurético.

Fontes: fígado, carnes, gema de ovo, cereais, pães integrais, banana, batata, frango, abacate.

Deficiência: anormalidades no sistema nervoso central, retardo mental, convulsões, anemia hipocrômica.

Excesso: insônia 

Vitamina B 12 – Cianocobalamina 

Funções: metabolismo celular, crescimento. 

Fontes: fígado, coração, mariscos, ostras, gema de ovo, carnes, queijos, peixe, camarão, lagosta. 

Deficiência: diminuição do crescimento, anemia e outros distúrbios sangüíneos e distúrbios gastrintestinais. 

Excesso: interfere na ação farmacológica de drogas anticonvulsivas. 

Vitamina C – Ácido Ascórbico 

Funções: produção e manutenção do colágeno (integridade celular), cicatrização, absorção do ferro. 

Fontes: frutas cítricas, hortaliças de folhas verdes, pimentão, tomate, batata. 

Deficiência: fragilidade capilar, hemorragia, escorbuto.

Excesso: formação de cálculos de urato, cistina e oxalato (mais de 9 gramas por dia).

Vitamina D 

Funções: Absorção, mobilização e reabsorção de cálcio e fosfato. 

Fontes: Óleo de fígado de peixe, manteiga, fígado, gema de ovo, leite, salmão, atum e luz solar.

Deficiência: Raquitismo, osteomalácia. 

Excesso: Calcificação óssea excessiva, cálculos renais, calcificação metastática de partes moles (rins e pulmões), hipercalcemia, cefaléia, fraqueza, vômitos, náusea, constipação, poliúria, polidipsia.

Vitamina E 

Funções: antioxidante 

Fontes: germe de trigo, óleo de milho, sementes de algodão, girassol e soja, vegetais de folhas verdes, gema de ovo. 

Deficiência: fragilidade muscular, deposição, ceróide no músculo liso, creatinúria, hemólise, reabsorção fetal, atrofia testicular, anormalidades embrionárias, distrofia muscular, encefalomalácia e necrose hepática. 

Excesso: efeito anticoagulante e prolongamento do tempo de coagulação sangüínea. 

Vitamina K 

Funções: processo de coagulação sangüínea. 

Fontes: vegetais de folhas verdes, fígado, leite, nabo, iogurte, gema de ovo.

Deficiência: hemorragia.

Excesso: anemia hemolítica, kernicteru em crianças.